Repères sur la nutrition
1- Combien de repas par jour ?
Le bon rythme quotidien c'est trois repas et un goûter afin de bien répartir les apports dans la journée et ainsi réguler la glycémie dans le sang. C'est important pour éviter les problèmes de
digestion difficile. Chaque repas doit être espacé de trois heures minimum.
Le petit déjeuner doit être pris moins de douze heures après le repas du soir. Cette règle permet d'éviter le manque de sucre dans le sang, facteur de chute au
lever.
Au menu : Une boisson, pain ou biscottes, un produit laitier, un fruit éventuellement pressé ou une compote.
2- Boire :
Le besoin en eau est le plus vital de tous les besoins.
L'eau sert à -hydrater les cellules,
-à transporter les nutriments
-à éliminer les déchets.
Chez un adulte, elle représente 60 % de son poids.
Buvons 1l à 1l et demie selon la chaleur par jour ! Même sans soif. Ayez toujours une carafe ou
une bouteille d'eau à portée de vue !
Eau, mais aussi tisane (beaucoup de tisanes placées au réfrigérateur se révèlent d'excellentes boissons rafraîchissantes (on peut leur rajouter quelques rondelles
de citron non traité ou quelques feuilles de menthe fraîche du jardin selon leur saveur mais aussi une cuillerée de miel liquide), thé et café avec modération, fruits pressés, jus de
fruits sans sucre ajouté, lait, soupes. Attention les sodas sont trop riches en sucre : L'équivalent de 3
à 4 morceaux de sucre par verre !
Les aliments riches en eau sont les fruits comme les melons, les agrumes et les légumes comme les tomates, la salade ...
Voici le tableau des eaux minérales :
mg/ l Hépar Contrex Vittel
Thonon Evian Plancoët Volvic
Calcium555 486 202 108 78 54,
4 9, 9
Magnésium110
84 36 14
24 17, 5 6, 1
Potassium 4 3,
2 2
1 6 5, 7
Sodium 14 8, 6 7, 2 9 4,
5 38 8, 4
Sources : CRAM- Servive Info Santé- Nutrition "le quotidien
du médecin".
Boire un litre et demie par jour est souvent un challenge pour beaucoup d'entre nous. Avec l'âge, la sensation de soif diminue jusqu'à parfois ne plus se
faire ressentir. Il faut donc mettre en place tout au long de la journée, quelques habitudes faciles à suivre :
Petit- déjeuner
:
1 grand bol de : café, café au lait,thé,
chocolat
1 grand verre de jus de
fruit
En milieu de matinée : un verre d'eau ou une
tisane
Déjeuner
:
2
ou 3 verres
d'eau
Goûter
:
1
grande tasse de thé ou de
tisane
Dîner : (si vous ne voulez pas être dérangé la nuit, buvez 2 verres d'eau
avant 18 heures et réduisez à un verre d'eau pendant le
repas)
1 bol de
potage
2 verres
d'eau
ATTENTION :
Boire juste avant le repas coupe l'appétit.
Si carence en fer : Le thé est très riche en sels minéraux mais empêche la fixation du fer.
Si tendance aux calculs rénaux : Evitez le thé.
Le café en grande consommation empêche la fixation du calcium, contentez- vous d'une à deux tasses par jour.
CONSEILS:
• Boire environ un litre et demi d'eau par jour, par exemple essayer de boire un verre d'eau toutes les heures ( le volume conseillé étant de 30 ml/kg/24H)
• Varier les boissons par une orange ou un pamplemousse pressé, des jus de fruits sans sucre ajouté, lait et boissons lactée, soupes et bouillons de légumes, thé, café, tisane, chicorée, vin (pas
plus d'un verre par jour)
Conseils médicaux:
• Se rappeler que des selles très molles ou semi liquides sont indicatrices d'une perte d'eau corporelle qu'il faut compenser
• La couleur des urines doit être claire.
3- Les besoins énergétiques :
Ils ne sont pas déterminés par l’âge mais par l’activité. Donc à dépense physique égale, les besoins caloriques sont les mêmes quelques oit l’âge. Ils sont estimés à :
4- La question des compléments alimentaires :
Une alimentation structurée de 3 à 4 repas quotidiens respectant la diversité et la quantité couvre vos besoins ! Recourir à des gélules de compléments coûte cher et ne fournit assurément pas les bienfaits de fruits et légumes frais. De plus, vous pourriez vous mettre en surdosage de certaines vitamines et minéraux qui sont souvent plus efficaces pris au cours d'un repas en combinaison.